Günlük koşuşturmaca içinde hem sağlığımızı korumak hem de mutfak masraflarını dengede tutmak bazen zor bir ikilem gibi görünebilir. Kalp ve damar sağlığını desteklemek denildiğinde akla ilk gelen somon, sızma zeytinyağı veya pahalı takviyeler, yükselen gıda fiyatlarıyla birlikte her bütçeye her gün hitap etmeyebilir.
Ancak kalbinizi korumak için servet harcamanıza hiç gerek yok. Doğru malzemeleri seçmeyi ve mutfakta akılcı yer değiştirmeler yapmayı bildiğinizde hem damak tadınıza hem kalbinize hem de cebinize iyi gelecek harika menüler oluşturabilirsiniz.
İşte beslenme uzmanlarının önerileriyle şekillenen besleyici öğün rehberi…
KALBİNİZİ GÜNE SAĞLAM BİR BAŞLANGIÇLA HAZIRLAYIN
Güne başlarken tercih edebileceğiniz en pratik ve bütçe dostu seçeneklerin başında yulaf ezmesi geliyor. İşlenmemiş tam tahılların bir üyesi olan yulaf, kan basıncını dengeleyen mineraller, antioksidanlar ve lif açısından oldukça zengindir.
Yulafın içinde bulunan çözünebilir lifler, sindirim sisteminde bir jel oluşturarak kolesterolün kana karışmadan vücuttan atılmasına yardımcı olur. Sabahları hazırlayacağınız sıcak bir yulaf lapasını sütle pişirip üzerine potasyum deposu bir muz ve bir tatlı kaşığı doğal fıstık ezmesi eklediğinizde, kalbiniz için mükemmel bir koruma kalkanı oluşturursunuz.
Muzdaki potasyum böbreklerin fazla sodyumu atmasını sağlayarak tansiyonu dengelerken, fıstık ezmesi ise vücuda gerekli olan sağlıklı doymamış yağları kazandırır.
Eğer sabahları vakit kazanmak istiyorsanız, bir gece önceden hazırlanan soğuk yulaf seçeneği de harika bir alternatif. Yulafı yoğurt ve dondurulmuş meyvelerle karıştırıp buzdolabında beklettiğinizde hem pratik hem de çok besleyici bir kahvaltı elde edersiniz.
Taze meyvelere kıyasla çok daha ekonomik olan dondurulmuş böğürtlen, çilek veya vişne gibi meyveler, dondurulma süreçleri sayesinde C vitamini ve antioksidan değerlerini aynen korurlar. Güne daha geleneksel bir başlangıç yapmak isteyenler için ise tam buğday ekmeği üzerine çırpılmış yumurta ve ızgara domates eklemek oldukça doyurucu bir seçenektir.
ÖĞLE YEMEĞİNDE PRATİK VE BESLEYİCİ TABAKLAR
Öğle saatlerinde kalbinizi desteklemek için pahalı balık çeşitleri yerine konserve sardalyaya yönelmek oldukça akıllıca bir adımdır. Sardalya, en az somon kadar yüksek oranda omega-3 yağ asidi içerir.
Omega-3 yağ asitleri kan yağlarını düşürmeye ve kan pıhtılaşması riskini azaltmaya yardımcı olur. Tam buğday ekmeği üzerine koyacağınız sardalya, yanına ekleyeceğiniz dilimlenmiş salatalık veya taze domateslerle tam bir kalp dostu öğüne dönüşür.
Bir diğer doyurucu alternatif ise ev yapımı mercimek ve sebze çorbasıdır. Mercimek, baklagil ailesinin en ekonomik protein ve çözünebilir lif kaynaklarından biridir. Çorbanıza ekleyeceğiniz sebzeler ve yanında tüketeceğiniz bir dilim tam buğday ekmeği ile vücudunuza bolca lif ve vitamin kazandırabilirsiniz.
AKŞAM YEMEĞİNDE KALP DOSTU DOYURUCU TARİFLER
Akşam yemeklerinde et odaklı ağır tarifler yerine baklagil ve sebze ağırlıklı tabaklara yer vermek sağlığınız için en iyisidir. Nohut, ıspanak ve domates ile hazırlayacağınız hafif bir yemek, yanında esmer pirinç pilavı ile birleştiğinde mükemmel bir akşam menüsü oluşturur.
Nohut bitkisel protein ve lif sağlarken, esmer pirinç tam tahıl ihtiyacınızı karşılar. Pişmiş ıspanak ise yüksek potasyum değeriyle kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca yemeklerinize ekstra tuz eklemekten kaçınmak da kalp sağlığınız için hayati önem taşır.
İtalyan mutfağını sevenler için tam buğday makarnası ile hazırlanan mercimekli ve sebzeli domates soslu makarna harika bir seçenektir. Tam buğday makarnası, beyaz makarnaya göre çok daha fazla lif içerir ve kan şekerini yavaş yükselterek uzun süre tokluk sağlar.
Mercimek kullanarak hazırlayacağınız domates sosu, lif ve protein miktarını artırır. Bir diğer lezzetli makarna alternatifi ise sardalya, domates ve bezelyeli makarnadır. Dondurulmuş bezelye, ekonomik bir bitkisel protein, lif ve potasyum kaynağıdır. Konserve sardalye ve domates sosuyla birleştiğinde, dakikalar içinde hazırlanan, omega-3 ve antioksidan deposu müthiş bir akşam yemeğine dönüşür.
